dzisiaj zjadlam...

9.00: pol kromki volkornbrot z serem light i kiwi + pol kromki z szynka i zielonym ogorkiem.
kilka orzechow, zielona herbata
11.30: pol banana
13.00: pol jogurtu waniliowego 0,1% + pol banana+3 orzechy wloskie
15.00: pumpernikiel x1 z pasta wegetarianska
17.00: chleb slonecznikowy 1,5 kromki, cienko posmarowany maslem+jajko+pomidor, zielona herbata
po cwieczeniach pol szklanki soku pomaranczowego

Ruch: Crosstrainer 30 min.

Jestem zachwycona...

tak, jestem zachwycona osiagnieciami osob, ktore opowiadaja o swojej walce z nadwaga przy pomocy Ewy Chodakowskiej a wlasciwie jej programow treningowych.
No tak sie napalilam, ze jutro zaczynam pelna wiary i nadziei, ze latem bede mogla kupowac ciuszki 2 rozmiary mnejsze. Strasznie jestem ciekawa efektow. Dzisiaj zrobilam sobie fotki, porownam za miesiac :)

Pierwszy dzien przemiany

Poprzedni tydzień poświeciłam na zbieranie informacji oraz zmiany w codziennym jadłospisie i zawartości lodówki. Dzisiaj zważyłam się i dokonałam pomiarów-co nie było dla mnie mile i przyjemne ehhh
Przy wzroście 153cm ważę 63,5 kg-to jest nadwaga. W moim wieku 40 lat-waga nie powinna przekroczyć 56 kg. Moim celem jest 53-55 kg. Nie zależy mi by wyglądać jak sucharek lecz mieć ładne kobiece kształty - takie jakie miałam jeszcze trzy lata temu... chociaż wtedy tez byłam z siebie niezadowolona(do dziś nie mogę zrozumieć dlaczego?), czułam się jeszcze za grubo wiec odchudzałam się przy użyciu jakiś durnych tabletek i schudłam do 49 kg-nawet wtedy myślałam  ze muszę jeszcze ze dwa kilo, ale wszyscy wokół martwili się moim zdrowiem i na szczęście rzuciłam tabletki. Niestety wraz z tym waga zaczęła rosnąć w szybkim tempie ale traktuje to jako nauczkę i teraz chce schudnąć w rozsądny sposób.

 9.00 (wpis i zdjecie w poscie poniżej)
11.30 pól banana+2 łyżki jogurtu waniliowego 0,1%+kilka orzechów włoskich
12.00 jajecznica (1 jajo)na plasterku szynki , 3 kostki czekolady gorzkiej(deserek :)
15.00 4 sucharki w 200ml mleka 0,9%+tyzeczka cukru
17.00 4 łyżki kartofelesalat + 50g fileta z kurczaka ze cebulka. Pol kromki volkornbrot z białym serkiem.
19.00 pól szklanki świeżego soku z pomarańczy

Ruch: Crosstrainer 30 min.

Moje dzisiejsze sniadanie

Pumpernikiel, maźnięty masłem, plaster sera żółtego light, sałata rukola+kiwi. Pomidorki i kilka orzechów włoskich. Do picia zielona herbata

;)))

Fitness: Jak zacząć i wytrwać!

Dopiero planujesz zacząć ćwiczenia, albo jesteś na samym początku swojej drogi do regularnego uprawiania sportów? Mamy dla ciebie 10 rad, jak zmienić trening w zdrowe przyzwyczajenie.

Sama świadomość, że ruch to zdrowie i gwarancja szczupłej sylwetki oraz jędrnego ciała, to często za mało, by zacząć ćwiczyć. Potrzebujemy specjalnych strategii, aby włączyć treningi w plan dnia i nie zrezygnować z wysiłku przy byle okazji. Oto sposoby motywowania się do regularnych ćwiczeń i czerpania radości z aktywności fizycznej.

1. Realny cel

Możesz zacząć od planu: trening 3 razy w tygodniu po 20 minut. To rozsądny plan dla kogoś, kto dawno nie wstawał z fotela. Skrupulatnie notuj, kiedy trenujesz i staraj się realizować swój plan. 

2. Przypomnienia

Wpisz treningi w kalendarz tak samo, jak ważne spotkania i tak właśnie je traktuj. Ustaw przypomnienie o treningu w telefonie, zawsze miej spakowaną torbę ze strojem sportowym w bagażniku samochodowym lub w szafie.

3. Niejadalne nagrody

Gdy osiągniesz jeden ze swoich fitnessowych celów, np.: regularny trening przez miesiąc, nagródź się. Nagrodą może być wyjście do kina, masaż, ciuch, ale nie słodycze!

4. Ważna inwestycja

Kup dobre, wygodne buty. Strój jest mniej ważny, ale buty to podstawa. Nawet zagorzałemu amatorowi ćwiczeń niedopasowane buty i otarcia mogą zepsuć humor i osłabić ochotę na kolejny trening. 

5. Towarzystwo

Jesteś zwierzęciem stadnym, a nie samotnikiem? Zaproś do wspólnych ćwiczeń kolegę lub koleżankę, albo zapisz się na zajęcia grupowe. W towarzystwie ćwiczy się lepiej, ma się wsparcie partnera i wspólne, sportowe tematy do rozmowy. 

6. Wolne tempo

Nie od razu Rzym zbudowano, a ty nie od razu zyskasz kondycję, staniesz się szczupły i silny. To wymaga czasu. Dlatego stopniowo wydłużaj czas treningu, powoli zwiększaj obciążenia. Gdy na pierwszych treningach się sforsujesz, ochota na kolejną sesję ćwiczeń wyparuje.

7. Marsz

Staraj się chodzić jak najwięcej. Kup krokomierz i staraj się, by licznik każdego dnia pokazywał nie mniej niż 10-15 tysięcy kroków. Możesz je uzbierać w ciągu całego dnia - liczy się wszystko - marsz na przystanek, dreptanie po domu i trening biegowy. Początkujący mogą obniżyć sobie poprzeczkę, zaczynając od 5 tysięcy kroków dziennie, stopniowo wydłużając czas spędzany na chodzeniu.
I jeszcze jedno: daruj sobie obciążniki na kostki. To niepotrzebne obciąża stopy, a liczba spalonych na treningu marszowym kalorii wzrasta minimalnie.

8. Podstawa to podstawy

Nie kupuj skomplikowane sprzętu do treningu siłowego, bo nie jest on niezbędny do tego, by ćwiczyć skutecznie. Obecnie wraca się do podstaw treningu i najprostszego sprzętu: hantli, piłek lekarskich, piłki stabilizacyjnej i tzw. odważników (kettle bells). Z takim sprzętem nawet osoby zaawansowane mogą zrobić doskonały trening. A początkujący? Im często wystarczy ich własna masa ciała. Przysiady, wypady, podskoki, pompki, brzuszki i podpory - to dobra propozycja dla każdego, kto dopiero zaczyna ćwiczyć.

9. Różnorodność

Zamiast w jednym ćwiczeniu pracować tylko jedną grupą mięśniową, postaw na ćwiczenia, które angażują jak najwięcej mięśni. Przysiady z unoszeniem rąk, wypady ze skrętem lub skłonem tułowia, pompki z unoszeniem w tył jednej nogi - oto sposób na spalenie mnóstwa kalorii, silne ciało i sprawność, a więc na to, by szybko zobaczyć efekty swoich starań.

10. Co cię kręci

Niektórzy potrzebują czegoś ekstra, co ich zmobilizuje do regularnych treningów. Może to być ulubiona muzyka, słuchanie audiobooków, oglądanie w czasie treningu telewizji. Znajdź to, co uprzyjemni ci czas ćwiczeń i korzystaj z tego. Cokolwiek pomaga ci wytrwać na rowerze, bieżni albo w siłowni, jest twoim sprzymierzeńcem. Znajdź to i stosuj!

Siłownia - jak zacząć swoją przygodę?

Idę na siłownię. Nie od poniedziałku - idę dziś. W końcu zapadła decyzja. Nie wiesz od czego zacząć, ile czasu poświęcić i na jakie ćwiczenia postawić? Oto krótki poradnik dla początkujących.

Od dłuższego czasu przymierzasz się do tego, by wreszcie wybrać się na siłownię? Nie ma na co czekać! Odkładanie tego na przysłowiowe „jutro” nie sprawi, że będziesz wyglądać i czuć się lepiej. Trzeba działać.

Zanim wejdziesz na salę ćwiczeń

Powinieneś zacząć od rozmowy z trenerem. Nie bój się tego - to absolutna podstawa. Warto zastanowić się jakie są twoje oczekiwania. Przed pierwszym treningiem - ważne jest, by zrobić pomiary ciała. Na wielu siłowniach dostępne są specjalne wagi i urządzenia, które zmierzą twój wzrost, wagę i ilość tkanki tłuszczowej. Na podstawie tego obliczają BMI i dają wskazówki dotyczące tego, czy twoja sylwetka jest proporcjonalna. Jeśli nie jest - tym bardziej dobrze trafiłeś!

Trening siłowy pozwala skupić się na tych partiach ciała, które w naszym odczuciu są najsłabiej rozwinięte. I tak na przykład zwiększając mięśnie barków - zmieniamy proporcję ciała, dzięki czemu biodra wydają się węższe, a sylwetka zyskuje atrakcyjny wygląd. Podobnie jest ze byt dużymi biodrami - odpowiednie ćwiczenia sprawią, że ich obwód się zmniejszy. Większa masa mięśniowa to jednocześnie mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji. Mięśnie pracują jak amortyzatory. Gdy są dobrze wytrenowane pomagają zredukować ryzyko przeciążenia podczas licznie wykonywanych wyskoków i lądowań wtedy, gdy gramy w koszykówkę, siatkówkę, czy uprawiamy jogging. Nawet jeśli twoją sportową pasją są zupełnie inne zajęcia - trening siłowy jest doskonałym uzupełnieniem programu w każdej dyscyplinie sportu.

Kiedy ustaliłeś już swoje priorytety

Trener pomoże ci ułożyć program treningowy. I znów kolejne pytanie - ile dni w tygodniu zamierzasz przeznaczyć na siłownię? Jeśli odpowiedź brzmi 2-3, trener prawdopodobnie ułoży dla ciebie trening obwodowy. Oznacza to, że będziesz ćwiczyć całe ciało od góry do dołu nie skupiając się na pojedynczych odcinkach ciała na przykład: tylko na bicepsach i klatce piersiowej w ciągu jednego treningu. Obwód możesz ułożyć z 5 ćwiczeń albo z 12 - wszystko zależy od ciebie i twojego wytrenowania. Nie każdy jednak korzysta z obwodówek - treningi dzielone na poszczególne partie mięśniowe sprawdzają się w przypadku mężczyzn. Oni tez zwykle poświęcają na siłownie więcej czasu (4-5 dni w tygodniu). Kiedy jednak mowa o treningach osób początkujących - niezależnie od tego czy jesteś kobietą czy mężczyzną - warto zacząć właśnie od obwodówek. Taki trening powinien trwać około 1h i 15 min.

A teraz do rzeczy

Na każdą grupę mięśniową w odpowiedniej kolejności wybierane jest jedno ćwiczenie. Wykonujesz je na początku w trzech, czterech seriach po 15 powtórzeń, z około 40-sekundowymi przerwami pomiędzy każdą serią. Potem kolejne ćwiczenie, które znów robisz seriami.

- Ćwiczenia dopiera się bardzo indywidualnie. Początkujące osoby często boją się maszyn (przeważnie nie wiedzą jak się z nimi obchodzić). Jeśli osoby są starsze - warto postawić na ćwiczenia z piłkami, z gumami i dodać odrobinę ciężarków. Młodsze i sprawniejsze kobiety mogą od razu ćwiczyć z pomocą dostępnych sprzętów - inna jest wtedy także intensywność. Jeszcze inaczej jest z panami, którzy mają z reguły inne wymagania i przy okazji więcej siły niż kobiety - mówi Mikołaj Kaczor, trener personalny z klubu Calypso w Warszawie.

Czas - start!

Najpierw oczywiście jest rozgrzewka, bo trzeba przygotować organizm do wysiłku. Na siłowni można wykonać ją na steperze, rowerku lub bieżni, np. szybki marsz pod lekkie wzniesienie. Trwa to około 10-12 minut. To bardzo ważna część treningu, o której nigdy nie powinniśmy zapominać. Ma rozgrzać, podkręcić temperaturę ciała, rozruszać stawy i mięsnie. Potem wymachy, krążenia tułowiem i skłony. Dopiero po rozgrzewce czas na trening.

- To, od jakiej partii mięśniowej zaczniesz ma mniejsze znaczenie, bo co jakiś czas kolejność będzie zmieniana - tłumaczy trener. Skup się raczej na tym, by nauczyć się wykonywać ćwiczenia poprawnie pod względem technicznym. To ważne, by angażowały do pracy te mięśnie które maja w danym ćwiczeniu pracować, a nie inne (poza tym unikniesz ryzyka kontuzji i np. bólu kolan, czy pleców).

Plan treningowy

Najlepiej gdy trener rozpisze ci dwa lub trzy treningi obwodowe, by ćwiczenia mogły się zmieniać. Każdy taki trening powinno się zmieniać po sześciu - ośmiu tygodniach. To dlatego, że po pewnym czasie organizm uczy się nowych mechanizmów, a ciało może odpowiadać na program treningowy (nie przyzwyczaja się do jednych i tych samych ruchów). Po dwóch miesiącach możesz zaobserwować jak się zachowuje i czy coś się zmienia w twoim wyglądzie. Jeśli nie jesteś zadowolony z efektów - to trzeba np. zwiększyć intensywność. Jeśli nie ma żadnych postępów, trzeba szukać innych rozwiązań. Kiedy idziesz na siłownię, bo twoim celem jest zrzucenie kilku zbędnych kilogramów, a waga pomimo regularnych ćwiczeń wciąż stoi w miejscu - trener powinien poprosić cię byś zrobił jadłospis, w którym masz zanotować co jadłeś przez ostatnie 3 - 4 dni. To zwykle wiele wyjaśnia.

Dobra dieta

- Samo chodzenie na siłownię nie sprawi, że nagle schudniesz, bądź nabierzesz masy mięśniowej. Najważniejsza jest zbilansowana dieta. Dobra dieta to 80% sukcesu, a utrzymanie jej wymaga dużego zaangażowania. Trening trwa godzinę, a odpowiednie odżywianie cały dzień. I nagle jest problem. Bo zrobiłeś dobry trening, ale ile pracy włożyłeś w to, by cieszyć się jego efektami później? Co zjadłeś po treningu? Jeśli nie masz pojęcia co robisz nie tak - warto połączyć siłownię z wizytą u dietetyka - dodaje Mikołaj Kaczor.

Po jakimś czasie może pojawić się problem z motywacją. To zdarza się niemal każdemu. Nie poddawaj się! Ważne, by robić malutkie kroki do przodu. Masz gorszy dzień? Idź do trenera. Ten z pewnością przypomni ci, co udało ci się osiągnąć do tej pory, np. trzy miesiące temu nie dawałeś rady zrobić 20 powtórzeń danego ćwiczenia, a teraz bez problemu robisz 40. Przyczyny braku motywacji mogą być rożne. Pomyśl o tym czego oczkujesz i otwórz się na nowości. Czasem trzeba trening zwyczajnie urozmaicić. Nuda wkrada się wszędzie. Zamiast iść na siłownię - wybierz się na squasha lub badmintona. Najlepszą motywacją jednak jest zwykle wygląd. Kiedy stajesz przed lustrem i widzisz, że coś się zmienia - chcesz się iść dalej, masz ochotę zrobić jeszcze więcej. Z drugiej strony nie wolno skupiać się jedynie na fizyczności, bo może być to zgubne. Nie zapominaj o tym, że dzięki ćwiczeniom stajesz się także sprawniejszy, silniejszy, masz lepsze samopoczucie a poza tym lepiej spisz i jesteś bardziej produktywny w pracy.

Jeżeli masz czas by ćwiczyć pięć razy w tygodniu - na początku trening stricte siłowy rób trzy razy, a w pozostałe dwa dni stawiaj na przykład na aeroby, trening wydolnościowy lub interwałowy. W tym przypadku dużo nie znaczy lepiej, bo może się to skończyć przetrenowaniem. Dlatego pamiętaj także o odpoczynku - organizm musi mieć czas na regenerację. Zwróć uwagę na jakość snu. Czasem sobie po prostu odpuść. Nabierz trochę siły i za dwa wrócić z nowymi pokładami energii. Najważniejsze, byś dobrze czuł się z tym co robisz i nie rezygnował po kilku gorszych dniach. Efekty pojawią się prędzej czy później.